Bauchmuskeltraining

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Unsere heutige Gesellschaft definiert gewisse Schönheitsideale. Egal ob Männlein oder Weiblein, einen durchtrainierten Körper finden die meisten attraktiv. Sich solch einen Körper jedoch selbst anzutrainieren, ist vielen jedoch zu mühselig. Ausreden gibt es wie Sand am Meer. Sei es angebliche Zeitknappheit, Stress auf der Arbeit oder auch im Privatleben, schlechtes Wetter oder schlicht und einfach die Tatsache, dass man sich nicht aufraffen kann, endlich etwas für seine Gesundheit zu tun, den Arsch hochzukriegen und Sport zu treiben. Unser innerer Schweinehund ist oftmals zu stark. Hat man sich jedoch dazu durchgerungen seinen Körper zu stählen, haben viele Trainingsneulinge einen primären Muskelbereich im Focus. Neben Armen (hauptsächlich eine begehrte Zielmuskulatur bei Männern) und Beinen (speziell eine weibliche Lieblingsmuskulatur) ist dies der Bauch. Ein flacher Bauch ist das, wovon jeder träumt, wenn er mit dem Training beginnt. Doch ist ein starker Bauch nicht nur optisch interessant, viel wichtiger ist seine Funktion in Bezug auf die Stabilisierung des Oberkörpers bzw. des Rumpfes. Habe ich eine schwache Bauchmuskulatur, wird auch mein Rücken nicht ordentlich gestützt und das Risiko steigt, auch im Rücken anfälliger zu werden.

Der Weg zum Sixpack

Doch wie bekomme ich ein Sixpack? Dies soll im Folgenden erläutert werden. Egal ob man im Fitnessstudio oder zuhause trainiert, was im Fall des Bauchmuskeltrainings ohne weiteres möglich ist, da Maschinen oder besonderes Equipment nicht von Nöten sind. Vom Start weg sollte einem klar sein, dass der oftmals in den Medien propagierte Sixpack in 4 Wochen im Grunde genommen reine Utopie ist. Es wäre sicherlich eine feine Sache, wenn man nach ein paar Mal Schwitzen im Studio bereits einen Erfolg erzielt, der einen dem Wunschtraum nach einem straffen Bauch nahe bringt. Tatsächlich jedoch erfordert der Aufbau einer soliden, straffen und starken Bauchmuskulatur genauso viel Zeit und Fleiß wie dies auch bei anderen Körperpartien der Fall ist. Viele, die mit Fitness beginnen, erhoffen sich innerhalb kürzester Zeit Fortschritte. Treten jene nicht ein, sinkt mitunter die Motivation, das einstige Trainingsvorhaben wird eingestellt und man begibt sich nicht selten wieder in seinen bequemen Lebenstrott ohne mühsames Training. Hat man jedoch begriffen, dass man im Bereich des Fitness- oder Bodybuildingsports Schritt für Schritt zum Erfolg kommt, freut man sich bereits über kleine Fortschritte, die in ihrer Summe letzten Endes mit ein wenig Selbstdisziplin wirklich zum Ziel führen. Ein effektives Bauchmuskeltraining ist dafür Voraussetzung.

Viel hilft viel? – Nicht immer!

Ein wichtiger Punkt sei zu Beginn erwähnt. Bitte, bitte, lieber Leser, denke nicht, dass mehr wirklich mehr ist. Übersetzt heißt das: Trainiere den Bauch auf keinen Fall an sagen wir mal mehr als 2 Tagen pro Woche und mit zig unnötigen Wiederholungen. Zu Beginn meiner Trainingszeit, inzwischen trainiere ich selbst seit mehr als 5 Jahren, habe ich zahlreiche Internetforen durchstöbert und nicht selten stieß ich dort auf Einträge, wo speziell jüngere Personen ihr ach so tolles Sixpack Training beschreiben, nach dem der Bauch täglich mit mehreren Sätzen Situps und jeweils mit Wiederholungen im Bereich von 50 oder gar mehr absolviert werden und die betreffenden Personen sich damit auch noch rühmen, wie viele Wiederholungen sie doch schaffen. Ich sag nur eines: Schwachsinn hoch 3! Eines sollte sich jeder Trainierende verinnerlichen. Ein effektives Training basiert auf Qualität und nicht auf Quantität, will heißen, lieber ein paar wenige dafür aber harte Sätze als ein unnötig in die Länge gezogenes Training mit minimaler Intensität, wie sie bei den nicht enden wollenden Sätzen mit zig Wiederholungen unwiderruflich vorherrscht. Was bringt es einem, eine Ewigkeit mit einer Übung oder Muskelgruppe zuzubringen, wenn man die gesamte Zeit nur auf Sparflamme trainiert und sich nicht mal richtig anstrengt. Sicherlich, der ein oder andere wird mit dieser Art zu trainieren sein Gewissen beruhigen. Immerhin hat man meinetwegen eine halbe Stunde oder gar länger seinen Bauch trainiert. Jene, die ernsthaft trainieren, erkennen jedoch, dass ein intensives und ggf. kürzeres Training einem viel mehr bringt

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Die 3 wichtigsten Trainingsprinzipien

Grundsätzlich muss man in Bezug auf das Muskeltraining u.a. grob zwischen 3 Trainingsprinzipien unterschieden, die ich kurz erklären möchte: 1) Krafttraining: dies steigert in erster Linie, wie der Name schon sagt, die Maximalkraft, die ein Muskel oder eine Muskelgruppe leisten kann. Primär wird dazu in einem Bereich von bis zu max. 5 Wdh. pro Satz trainiert. Nach dem Prinzip trainieren bspw. Gewichtheber. 2) Hypertrophie-Training: übersetzt heißt dies, dass hierbei ein Muskelaufbau im Vordergrund steht. Die Wiederholungen liegen hier zwischen ca. 6 und 12. Bodybuilder, denen ein Zuwachs an Muskelmasse am wichtigsten ist, trainieren i.d.R. nach diesem Prinzip. 3) Kraftausdauertraining: eine Methode, mit der die Leistungsfähigkeit der Muskulatur über einen längeren Zeitraum gesteigert wird. Die Wiederholungen liegen hier i.d.R. bei mind. 15 bzw. deutlich höher. Natürlich gehen diese 3 Prinzipien ineinander über. D.h. man kann nicht pauschal sagen, dass die Muskulatur nur zwischen 6 und Wiederholungen pro Satz wächst und man nur stärker wird, wenn man mit maximal 5 Wiederholungen trainiert. Zudem spricht jeder anders auf ein Training an. Eines kann man jedoch ableiten. Es macht in Bezug auf das Bauchtraining wenig Sinn mit sehr wenigen Wiederholungen zu trainieren, da eine maximale Kraft für den Bauch unsinnig ist. Gleichzeitig macht es jedoch meiner Meinung nach genauso wenig Sinn stets mit deutlich mehr als 15 Wiederholungen zu trainieren. Möchtest du größere Bauchmuskeln, so musst du diese durch Hypertrophie-Training zum Wachsen bringen. Ein sinnvoller Bereich liegt meiner Erfahrung nach zwischen 10 und 15 Wiederholungen. Zwischendurch sind Sätze mit mehr Wiederholungen sicherlich nicht verkehrt, immerhin bringt dies auch etwas Abwechslung ins Training. Aber vergiss nie, dass auch bei vielen Wiederholungen eine stetige, starke Belastung vorherrschen muss. Es bringt nichts z.B. zunächst 20 Wiederholungen zu absolvieren, die einen kein Stück fordern, dann weiter zu trainieren und die Muskeln erst in den noch folgenden letzten z.B. 10 Wiederholungen zu spüren. Werden die Wiederholungen bei fehlender Intensität zu hoch, muss durch z.B. Hinzunehmen von Gewichten oder durch ein Schrägstellen der Trainingsbank nachgeholfen werden.

Die Übungen

Widmen wir uns mal den Übungen, die beim Bauchmuskel Training überhaupt zur Auswahl stehen:

1) Am bekanntesten dürften die Situps sein

Man legt sich auf den Rücken, hakt seine Füße fest und richtet den Oberkörper auf. Meiner Meinung nach eine ordentliche, aber längst nicht die beste Übung. Zum einen birgt die Übung speziell für Neulinge die Gefahr den Rücken zu verletzen. Speziell wenn man die Übung unsauber ausführt, bspw. an den Satzenden, wenn die Bauchmuskulatur alleine nicht mehr ausreicht um den Oberkörper aufzurichten und man anfängt den Rücken rund zu machen, um die Wiederholungen noch zu schaffen. Auf der anderen Seite bietet die Übung nicht den Vorteil der konstanten Kontraktion auf den Bauch. Zumindest dann nicht, wenn man die Übung auf einer flachen Bank oder auf dem Boden ausführt und den Oberkörper zu sehr aufrichtet bzw. zum Abschluss der Wiederholung wieder den Boden bzw. die Bank berührt. Absolviert man die Übung mit kürzerer Bewegung und hält konstant die Kontraktion aufrecht, verhält es sich natürlich anders.

2) Deutlich sinnvoller finde ich die Crunches

Von der Grundhaltung ist die Übung nicht anders als die Situps. Jedoch richtet man hierbei den Oberkörper nicht vollständig auf, sondern rollt sozusagen nur den oberen Rückenbereich nach vorne. Man behält also den unteren Rücken auf dem Boden/der Bank und bewegt sich nur mit dem Kinn in Richtung Brust. Der Bewegungsradius ist hier zwar viel geringer als bei den Situps, aber die Kontraktion auf den Bauch ist dafür stets gegeben. Durch ein Innehalten am stärksten Punkt der Kontraktion, durch ein nicht vollständiges Ausrollen des Oberkörpers, der Ausführung auf einer schräg eingestellten Bank und/oder durch das Halten einer Gewichtsscheibe vor oder hinter dem Kopf kann die Übung intensiviert werden.

3) Beinheben als Ergänzung

Mit den beiden o.g. Bauchmuskeltraining Übungen hat man eigentlich bereits einen Großteil der Bauchmuskulatur erreicht. Trainiert werden dabei jedoch primär die oberen Bauchmuskeln. Um auch den unteren Bauchbereich richtig hart zu belasten, empfehle ich in jedem Fall das Beinheben. Ihr könnt diese Übung auf verschiedene Art und Weise ausführen. Entweder legt ihr euch auf eine Bank, die zwecks Steigerung der Intensität gerne auch negativ eingestellt werden kann, haltet euch mit den Armen fest und hebt die Beine an. Oder ihr hängt euch bspw. an einer Stange fest und hebt die Beine an. Wenn ihr euch eine Hantel zwischen die Füße haltet, könnt ihr die Übung intensivieren. Allerdings halte ich dies für eine eher wackelige Angelegenheit, die mir persönlich nie zugesagt hat. Je nachdem wie weit man fortgeschritten ist, hebt lässt man die Beine komplett gestreckt und hebt sie an oder man bildet zwischen Ober- und Unterschenkel einen Winkel und hebt die Beine an. Letztere Variante ist die deutlich einfacherer. Ist der Bauch stark genug, bietet es sich auch an, die Beine nicht soweit anzuheben, bis ein 90° Winkel zwischen Oberschenkel und Bauch besteht, sondern die Füße bis zum Kopf zu bringen. Egal, wie ihr es macht, wichtig ist wie bei jeder Übung möglichst ohne Schwung zu arbeiten, da sonst die Arbeit der Muskulatur nicht primär für die Bewegung zuständig ist und demzufolge nicht ordentlich belastet wird, was wiederum keinen Muskelzuwachs bringen wird. Darüber hinaus gibt es noch diverse andere Bauchmuskelübungen, die ich aber an dieser Stelle nicht ausführlicher beschreiben möchte. Bspw. wären das diverse Übungen an Maschinen im Studio oder auch Bauchtrainer für das Bauchmuskeltraining zu hause wie man sie in Werbesendungen zu sehen bekommt. Nehmt einfach Crunches und Beinheben, diese zwei simplen Übungen reichen absolut aus und bringen den gewünschten Effekt. Macht pro Übung zwischen 3 und 5 Sätzen á 10-15 fordernden Wiederholungen und ihr habt innerhalb von wenigen Minuten euer Pensum erfüllt. Zieht das ganze 1-2x pro Woche durch. Dies bringt deutlich mehr als Minute um Minute mit ineffektivem Training zu vergeuden. Was viele Neulinge nicht wissen, der Muskel wächst nicht während des Trainings, sondern in der Ruhephase. Trainiert ihr also bspw. an zwei Tagen hintereinander den Bauch, so bekommt jener keine Erholung und wird demzufolge nicht wachsen. Zu guter letzt muss eine Sache jedoch unbedingt erwähnt werden: Habt ihr einen hohen Körperfettanteil, der sich in den meisten Fällen am Bauch als erstes zeigt, könnt ihr eure Bauchmuskeln trainieren so viel wie ihr wollt. Ein Waschbrett wird definitiv nicht zum Vorschein kommen. Es ist ein Trugschluss vieler Anfänger zu glauben, dass durch das Bauchtraining der Bauch dünner wird. Offen gesagt ist sogar das Gegenteil der Fall. Wird die Bauchmuskulatur größer, wird auch der Bauch dicker. Allerdings natürlich in einer deutlich strafferen Form als das bei einem Bauch mit dicker Fettschicht der Fall ist. Wenn ihr also einen Waschbrettbauch sehen wollt, dann geht dies nur über die Ernährung. Sprich, esse ich mehr als der Körper verbraucht, lagert der Körper die überflüssigen Kalorien in Form von Fettdepos ein. Esse ich weniger als ich verbrauche, nimmt der Körper sich die eingelagerten Fettreserven als Energiequelle, das Fett verschwindet und der Sixpack wird freigelegt.